Расширение белой линии живота и расхождение прямых мышц называется диастазом прямых мышц живота (ДПМЖ).

Обнаруживается как у мужчин, так и женщин. У мужского населения он встречается гораздо реже🤷.

Но! Это не повод отмахиваться от "горячей" темы, которую я буду освещать С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ! Ищите в серии публикаций ПРО Диастаз или по хэштегу #еленаволкова_продиастаз.

⚠️ Начнём с актуализации.

Чаще всего ДПМЖ обнаруживается у рожавших женщин. Причём, к 35-й неделе беременности он присутствует у всех женщин в той или иной степени. У большинства из них восстановление произойдёт уже через год после родов. А у некоторых диастаз так и останется.

На данный момент НЕТ НИКАКИХ НАУЧНО-ДОКАЗАННЫХ причин, объясняющих, почему у кого-то он исчезает, а у кого-то НЕТ!

Все предположения, относительно причин сохранения диастаза у рожавших женщин, РАССЫПАЮТСЯ при сравнительном анализе разных факторов:

♦️ Индекс массы тела до беременности;
♦️ Индекс массы тела через 6 месяцев после беременности;
♦️ Набор веса во время беременности;
♦️ Вес ребенка при рождении, окружность живота во время беременности;
♦️ Общие статистические данные о гипермобильности (по шкале Бейтона) итд итп.

Даже ВСЕ эти факторы, вместе взятые, не смогут спрогнозировать, что будет с мышцами вашего живота и появится ли диастаз после беременности.

Подробнее с этим феноменом можете ознакомиться в исследовании 2014 года 👇

Mota P G, Pascoal A G, Carita A I Prevalence and risk factors of diastasis recti abdominis from late pregnancy to 6 months postpartum, and relationship with lumbo-pelvic pain (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25282439/)(Распространенность и факторы риска возникновения диастаза прямых мышц живота, с позднего этапа беременности до 6 месяцев после родов и взаимосвязь с болью в пояснично-тазовой области).

❗️Кстати, в этом же исследовании было доказано, что нет прямой связи между диастазом и болью в пояснице.☝️

Если вас мучает вопрос: “Почему именно у меня 😭…? ВЫДОХНИТЕ и РАССЛАБЬТЕСЬ 🧘! Даже учёные не могут ответить! Присвоим этому вопросу статус "всё сложно...".

Такой же статус нужно присвоить проблеме: "А как бороться с ДПМЖ?".
Единогласного мнения о том, что принесет результат, в научной среде - просто НЕТ❗️

Одни исследования подтверждают, что надо обучать женщин правильно включать поперечную мышцу живота. Другие доказывают, что лучше всего делать скручивания на прямые мышцы живота (Chest Lift). Третьи отправляют всех на хирургическую ОПЕРАЦИЮ.

Есть, конечно "мастера", которые всех могут вылечить валиками и упражнениями на пресс 😏 .

НО! Все это НЕ ГАРАНТИРУЕТ вам избавление от ДПМЖ!

Да, ситуация HELP, ситуация SOS!
Любой профессионал растеряется. А обычная женщина тем более.

Но не спешите расстраиваться! Давайте разбираться вместе!

⚠️Буду писать для вас публикации, опираясь на научно доказанные факты и на клинический опыт физиотерапевта Diana Lee.

Диана Ли – член Канадской ассоциации физиотерапевтов (CPA), член Канадской академии мануальных терапевтов, признана ассоциацией CPA лучшим клиническим специалистом по вопросам женского здоровья🤰👩‍🍼.

Она более 35 лет помогает женщинам оставаться здоровыми и активными после родов. Проводит много исследований, чтобы предоставить клиническим специалистам/тренерам, работающим с женщинами, научный фундамент для их работы 💎.

⚠️ Следите за публикациями ПРО Диастаз, если вас волнует эта тема.

Продолжение следует……➡️

Давайте далее разбираться в теме «Диастаз». Что это такое и как с ним работать?

(тут вы можете прочитать статью в более удобном формате)

(https://vk.com/@elenavolkova_school-diastaz-chast-2-poznakomimsya-poblizhe)Для этого погрузимся в анатомию брюшной полости. Кому знакома эта часть - пропускайте!👍

Брюшную полость можно представить, как овальный мешок с внутренними органами, расположенный вертикально в пространстве (рис.1).

Дном этой полости являются мышцы тазового дна. Потолок – дыхательная диафрагма.
Окружают органы четыре слоя мышц, образующие брюшную стенку.
Её нам и нужно ярко представить❗️

▶️ Спереди на поверхности брюшной стенки расположена Прямая мышца живота (ПрМЖ) (рис.2)

Найдите у себя мечевидный отросток и на три пальца от него отступите вверх. Это примерно уровень вашего пятого ребра. Отсюда начинается ПрМЖ.

Справа и слева от средней линии тела и вниз до лобковой кости спускаются два длинных брюшка этой мышцы.
Между ними пролегает плотный соединительнотканный тяж.

Это БЕЛАЯ ЛИНИЯ ЖИВОТА ( к ней мы будем не раз возвращаться).

Поперечные сухожильные перемычки создают эффект кубиков. Они есть абсолютно у каждого из нас, только видны при низком % жира!

🖐Теперь встаньте и подвигайтесь, представляя расположение ПрМЖ в теле.

▶️Следующий слой брюшной стенки образуют Косые Мышцы Живота - наружная и внутренняя.

Функционально их можно рассматривать как одно целое. Об этом чуть позже. Сейчас заложите их образ в теле.

▶️Зная, где находится пятое ребро, пропальпируйте его от середины тела в бок на 5-6 см.

Здесь начинается Наружняя Косая мышца Живота (НКМЖ) (рис.3).

Это очень широкая мышца!

Поэтому сейчас по диагонали прогладьте свои рёбра вниз к пояснице. Это всё место начала НКМЖ (от 5 до 12 ребра).

Теперь гладим себя от этого места по диагонали вниз, словно засовываем руки в задние карманы брюк. Задне-нижние волокна НКМЖ крепяться к гребням подвздошных костей и лобковому симфизу , а остальные к белой линии живота.

🖐Встаньте и подвигайтесь , представляя расположение НКМЖ в вашем теле.

▶️Чтобы представить

Внутреннюю Косую Мышцу живота (ВКМЖ) (рис.4)прогладьте (пропальпируйте)
несколько раз гребни таза.

От внешней части паховой связки до поясницы. Это всё нижняя часть крепления ВКМЖ.

Далее веер её волокон идет снизу вверх и к центру, крепиться к белой линии живота. Задние волокна крепятся к хрящам нижних рёбер.

🖐Представьте их визуально и прогладьте свой живот вдоль этих линий. Надеюсь, у вас получается!

▶️ Далее расположилась

Поперечная Мышца Живота (ПМЖ)(рис.5) - это самый глубокий слой брюшной стенки .

Давайте найдем , где она крепится.

Прогладьте сзади свои нижние рёбра (с 7го по 12е) и поясницу. Затем гребни подвздошных костей и снизу живота боковую часть паховой связки.
Отсюда волокна ПМЖ идут горизонтально в направлении к белой линии живота.

🖐Встаньте и несколько раз проведите ладошками горизонтально от поясницы к пупку , чтобы получилось ощущение широкого пояса или эластичного корсета.

Ненадолго вернемся к Диане Ли.

В своих клинических наблюдениях она обнаружила , что у всех женщин с диастазом присутствует именно нарушение БИОМЕХАНИЧЕСКОЙ ФУНКЦИИ БРЮШНОЙ СТЕНКИ . Поэтому необходимо хорошо в этом разобраться.

И скучная анатомия нам в этом поможет!

До следующей публикации периодически вспоминайте нахождение этих мышц в теле . Сначала по одной, а затем все 4 слоя одновременно (рис.6)!

Через некоторое время мы добавим визуализацию соединительной ткани.

Только после этого можно будет перейти к обозначению функции брюшной стенки.

Будем действовать поэтапно! Исследуем сначала своё тело и поймем его структуру и механику!

🖐А пока визуализируйте все слои мышц живота, осознавайте их и ждите продолжения!➡️

Задняя стенка образована только поперечной фасцией (не путать с поперечной мышцей). А вот апоневрозы всех перечисленных мыщц образуют переднюю стенку влагалища ПрМЖ.

Попытайтесь представить картину в целом (рис.3) см.ниже⬇️, где а- область выше уровня пупка,б- на уровне пупка, в-ниже уровня пупка.

В завершении обязательно дополните образ нашей любимой БЕЛОЙ ЛИНИЕЙ ЖИВОТА (БЛЖ). В неё и вплетаются эти апоневрозы.

⚠️Важно понять, что большая часть коллагеновых волокон БЛЖ являются продолжением апоневрозов мышц живота.

Отсечь её от них можно только скальпелем❗️
При многократном приближении 🔬 видно расположение волокон внутри неё (рис.4)⬇️.

Ближе к поверхности слой косых волокон (1). Затем слой поперечных волокон (2). И самый глубокий слой (3) состоит из хаотично расположенных волокон.

Становиться понятно, что белая линия будет больше растягиваться вертикально ↕️, чем горизонтально.

Надеюсь, что вы смогли заложить в голове образ влагалища ПрМЖ🧐?

Теперь представьте, как косые мышцы живота (наружная и внутренняя) образуют неразрывную диагональ (слинг). Она идет от боковых рёбер к тазу - соответственно по диагонали (рис. 5)см. ниже⬇️.
И на уровне функции являются единством!

Этот слинг обеспечивает передачу сил сверху и снизу, как и ПрМЖ, но по диагонали.
Это значит, что благодаря ему обеспечивается функциональная связь ног и таза с плечевым поясом контрлатерально (правая рука-левая нога и наоборот).

⚠️ Кому интересно, можно более подробно об этом слинге почитать у Andry Vleeming.

Снова вернёмся к образу реки. Теперь добавьте к нему еще два перекидных моста, идущих по диагонали.

Они также трансформируются по качеству из мягких в жёсткие, чтобы адаптироваться под наши текущие потребности!

До следующей публикации визуализируйте 👀 эти линии на своей передней брюшной стенке. Наблюдайте, как они размягчаются, когда вы в расслабленном состоянии и становятся жёстче под нагрузкой.

ГЛАВНОЙ ГЕРОИНЕЙ 💃 следующей публикации станет БЕЛАЯ ЛИНИЯ ЖИВОТА!

Кто она такая и почему о ней столько говорят узнаем далее! 🫶.

Предыдущие статьи на тему ДИАСТАЗ ищите по хэштэгу

Итак, мы уже знаем, что Белая Линия Живота (БЛЖ) состоит из 3х слоёв (рис.1) ⬇️:

🔹поверхностный передний слой наклонных волокон (продолжение апоневрозов наружной косой мышцы живота и внутренней косой мышцы живота)

🔹промежуточный слой поперечных волокон (продолжение апоневроза поперечной мышцы живота)

🔹глубокий слой наклонных волокон, которые неразрывно связаны с поперечной фасцией живота.

Изучаем анатомию дальше!

Описанное выше строение справедливо для надпупочной области. А так же для самой нижней части живота. Пупочная же область имеет округлые пучки коллагеновых волокон пупка. Они переплетаются с волокнами БЛЖ.
Подпупочная область в основном содержит наклонные волокна. А вот поперечных волокон тут гораздо меньше.

☝️Интересно, что волокна в надпупочной области гораздо ТОНЬШЕ, чем в остальных областях. И ЭТО ВАЖНО!

Основная проблема, с которой мы сталкиваемся в области БЛЖ – это её ДИАСТАЗ (увеличение расстояния между прямыми мышцами живота). Он может присутствовать в любой области БЛЖ (рис.2)⬇️ Однако, чаще всего встречается в пупочной и надпупочной областях.

Понимаете почему? Если нет, то еще раз почитайте про особенности расположения волокон и их толщину в разных областях.

❗️Чтобы определить есть у вас диастаз , важно знать нормы!

В 2009 г. с помощью УЗИ было проведено исследование среди 150 здоровых нерожавших женщин в возрасте от 20 до 45 лет https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19637295/.
Расстояние между прямыми мышцами живота измерялось в трех точках вдоль белой линии:
- у мечевидного отростка
- в 3 см выше пупка
- в 2 см ниже пупка.
В ходе научного эксперимента выявилась высокая вариабельность на всех трех уровнях.

Выявилось, что средняя ширина составляет :

✅ 7 мм ± 5 у мечевидного отростка

✅ 13 мм ± 7 в 3 см выше пупка

✅ 8 мм ± 6 в 2 см ниже пупка.

Ширину, превышающую вышеуказанные значения ⬆️, стали считать ненормальной (ДИАСТАЗ).

⚠️Самый точный способ определения расстояния между ПрМЖ - УЗИ на приёме у врача (обязательно сделайте это, если хотите точно знать размер). Менее точный, но зато самый простой способ – пальпация живота в расслабленном и напряжённом состояниях.

Как его выполнить:

🔸1 часть:

Примите положение лежа на спине с согнутыми ногами, руки лежат вдоль тела. Одной рукой пропальпируйте живот, исследуя ширину белой линии в состоянии покоя. Начните от мечевидного отростка и пройдите до лобкового симфиза.
Важно отметить глубину, на которую можно вдавить белую линию в живот . А так же место наибольшей рыхлости (области, где можно продавить её глубже в брюшную полость). Обратите внимание, можно ли мануально раздвинуть прямые мышцы живота в какой-либо точке вдоль белой линии (рис.3) ⬇️

🔸2 часть:

Поднимите голову и верхнюю часть туловища до уровня лопаток (сделайте это автоматически, то есть без какой-либо специальной подготовки либо инструкций о том, как правильно это делать). Удерживайте эту позу. Пропальпируйте живот, отмечая расстояние между прямыми мышцами живота.
Ваши пальцы могут быть ориентирами для определения размера расхождения (рис.4)⬇️(один палец принимать примерно за 1 см).

Если в результате этого теста вы определили, что ширина БЛЖ больше нормы, то обязательно читайте мои следующие публикации

#еленаволкова_продиастаз (https://vk.com/feed?section=search&q=%23%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%B0%D0%B2%D0%BE%D0%BB%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D0%B0_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%B7)

А пока не спешите ругать саму БЛЖ. Помните, ☝️что фасциально, она является продолжением апоневрозов боковых мышц живота. Её коллагеновые волокна реагируют на нагрузку и залегают вдоль линий напряжения. Поэтому разбираться нужно не с БЛЖ, а с функцией мышц брюшной стенки.

Но об этом уже в следующий раз 🖐

Каждая отдельная мышца живота является частью комплексной миофасциальной системы!
И эта система занимает в теле пространство от V ребра до таза и связывает левую и правую стороны через ВЫСОКООРГАНИЗОВАННУЮ КОЛЛАГЕНОВУЮ СЕТЬ – Белую Линию Живота (БЛЖ).

Надеюсь, что вам это понятно?

Эта комплексная миофасциальная система вплетается в мышцы плечевого пояса, связана с грудной клеткой и шеей, с поясничным отделом позвоночника и с тазом. Апоневроз самой глубокой в брюшной стенке поперечной мышцы живота имеет неразрывную связь с дыхательной диафрагмой вверху и тазовым дном внизу.

Такое анатомическое строение требует выполнения двух важных функций брюшной стенки:

🔹Быть подвижной и способной к адаптации (двигаться/скользить/ползти).

🔹Передавать силу как снизу вверх, так и сверху вниз. И не только вертикально, но и под разными углами.

Эти две функции неразделимо связаны и взаимозависимы.

Многие специалисты упуская этот факт, начинают восстанавливать брюшную стенку силовыми ⚡️ упражнениями. Тем самым забывая, что ОТСУТСТВИЕ СКОЛЬЖЕНИЯ СЛОЁВ НЕ ПОЗВОЛИТ РЕАЛИЗОВАТЬ ДАННУЮ ФУНКЦИЮ ПОЛНОЦЕННО.

Обратимся к клиническим исследованиям Дианы Ли с помощью аппарата УЗИ. В своей книге она пишет: «при изолированном сокращении поперечная мышца живота СКОЛЬЗИТ латерально под внутренней косой мышцей живота, расширяясь и выполняя корсетинг вокруг туловища, прежде чем будет видно какое-либо сокращение внутренней косой мышцы живота.»
И так скользит каждая мышцы в этом "слоёном пироге" брюшной полости.

Попробуйте представить в своём теле этот танец фасциальных слоёв. Для этого выполните несколько движений. Визуализируйте 👀, как при этом слои брюшной стенки скользят относительно друг друга.
Причём это скольжение должно происходить НЕ ТОЛЬКО СПЕРЕДИ, НО И СЗАДИ, в районе грудопоясничной фасции (ГПФ)!

Наша ГПФ образована несколькими фасциальными пластами. Они являются продолжением листков фасции брюшной стенки. Более подробно о ГПФ тут —--> https://elenavolkova.school/vleeming/.
В период беременности (либо в связи с изменениями осанки) поясница оказывается перегруженной и зажатой в одной позиции. Это вызывает изменения в составе аморфного вещества, обеспечивающего скольжение слоёв.

⚠️ Вы уже догадались, что большая часть женщин после беременности будет иметь перенапряжённые мышцы поясницы и нарушение функции скольжения слоёв тканей вокруг таза? Их брюшная стенка не сможет адаптироваться под разные углы передачи сил☝️. Соответственно, процесс восстановления должен обязательно включать техники миофасциального релиза (освобождения) тканей (см фото, как пример 👇).

В идеале это руки🫶мануального терапевта. Настоятельно рекомендую поискать его в своём окружении. А также важно освоить техники самостоятельного релиза. Сделать это можно с помощью мячиков и роллов, добавляя их в свою тренировочную программу.

Если вы хотите узнать больше про МФР для грудопоясничного отдела и нужен отдельный пост об этом, то в комментариях ставьте "+". По количеству "+" я пойму, что тема для вас важна!

• На первом мы видим женщину без диастаза и с корректной работой Поперечной Мышцы Живота (ПМЖ).
• На втором видео женщина с диастазом и корректной работой ПМЖ
• На третьем видео женщина с диастазом и избыточной активацией наружных косых на фоне некорректной работы ПМЖ
• На четвёртом видео женщина с диастазом и избыточной работой внутренних косых на фоне некорректной работы ПМЖ

В следующей публикации мы рассмотрим остальные тесты. А пока у вас есть домашнее задание😉:

✅Осваивать МФР
✅Первый тест!

⚠️А самые смелые с ДИАСТАЗОМ могут в комментариях под постом выкладывать свои видео теста (или своих клиентов). Будем вместе разбирать корректность работы мышц 💪

‼️Сегодня разберём результаты тестирования функциональности мышц живота и немного попрактикуем.

Напомню, что это был первый тест и впереди вас ждёт продолжение этого процесса (читайте в следующих публикациях #еленаволкова_продиастаз).

☝️Я намеренно фокусирую ваше внимание на этом тесте. Он ярко демонстрирует способность Поперечной Мышцы Живота (ПМЖ) выполнять свою поддерживающую функцию при минимальных нагрузках (постуральный тонус).
Поверьте, если уже в этом тесте мы видим нарушение стратегии, то под нагрузкой всё будет только усугубляться.

Итак, напомню, что втягивание живота должно начинаться с движения нижней части вверх и внутрь (значит ПМЖ сработала корректно)! После чего живот должен втягиваться РАВНОМЕРНО по всей площади, как вверху, так и внизу (значит поверхностные мышцы живота сработали корректно).

Что же мы видим на практике? Кстати, спасибо всем, кто прислал своё видео для оценки! Теперь в комментариях под предыдущим постом #еленаволкова_продиастаз шикарная подборка самых разных вариантов втягивания живота с моим анализом.

Вот 3 самые частые версии субоптимальной стратегии, которые я увидела👇👇👇:

1️⃣ Подтягивание начиналось не снизу, а сразу со всех сторон. Это означает, что поверхностные мышцы работают избыточно, а ПМЖ недостаточно.
👉Мои рекомендации для этого случая: сначала МФР и расслабление всего живота и уже потом переобучение ПМЖ.

2️⃣ Подтягивание начиналось не снизу, а сразу со всех сторон и в завершении процесса вверху живота появлялась явная впадина, на фоне более выпуклого низа живота. Это означает, что поверхностные мышцы работают избыточно, а ПМЖ недостаточно. При этом среди всех поверхностных наружные косые доминируют.
👉Мои рекомендации для этого случая: Сначала МФР и расслабление всего живота, но чуть больше времени уделить области рёберной дуги. После этого переобучение ПМЖ и переобучение поверхностных мышц.

3️⃣ Подтягивание начиналось не снизу, а от пупка и сверху него, в завершении процесса вверху живота появлялась явная впадина, на фоне более выпуклого низа живота. Это означает, что наружные косые мышцы живота явно доминируют, как над ПМЖ, так и над всеми остальными поверхностными мышцами.
👉Мои рекомендации для этого случая: Сначала МФР и расслабление верхней части живота, в области рёберной дуги. После этого переобучение ПМЖ и переобучение поверхностных мышц.


▶️Теперь приступим к практике.

⚠️Помните, что в каждом случае мы начинаем с МФР и расслабления.
Попробуем сегодня выполнить эту технику для наружных косых мышц (она для всех случаев необходима).
Для этого вам понадобиться мягкий мячик (надеюсь вы уже его прикупили).
Смотрите видео⬇️ и выполняйте практику вместе со мной . На каждой стороне необходимо поработать в разных областях грудины (мяч ближе к центру тела и дальше) и не менее 2-3 минут на каждую сторону.

☝️Противопоказания:

🔹Остеопороз
🔹Нестабильность грудных позвонков
🔹Нестабильность рёберных и грудинно-рёберных сочленений
Либо сдуйте мяч, чтобы минимизировать давление, но при появлении дискомфорта сразу прекращайте практику.

Кому нужно проработать весь живот, рекомендую мой курс "ПРО МФР (https://elenavolkova.school/mfr/)", где вы найдёте 40 минутную практику для живота.

🙏После МФР обязательно дайте себе компенсационное расслабление поясницы (например, дыхание в эмбрионе или тазовые часы на спине).
После чего логично перейти к этапу активизации ПМЖ.

Практику дам уже в следующей публикации!!!!

Поговорим о наболевшем?!

Как же активировать эту Поперечную Мышцу Живота (ПМЖ)?
Как оказалось, что не только при диастазе, но и у многих рожавших женщин она работает недостаточно (определяем по тесту).

☝️Запомните, не существует одного единственного способа улучшить функцию ПМЖ. Каждый специалист найдёт свой оригинальный способ, который будет ещё и модифицироваться под каждого клиента. Я же поделюсь с вами моим любимым способом активации ПМЖ через дыхание. Но изюминка будет в исходном положении, в котором мы используем помощников в виде силы тяжести и обратной связи от пола.

▶️ Приступим к практике

・Примите И.П лёжа на животе. Руки согнуты по сторонам (положение пугало).

・Выполните лёгкое комфортное разгибание спины, останавливаясь в той позиции, где мы упираемся на нижние рёбра (обратите внимание, как передние рёбра в процессе разгибания раскрылись, пусть это положение сохраняется во время практики). Если вы регулярно практикуете разгибания и чувствуете себя в них абсолютно комфортно, то рекомендую использовать положение сфинкса.

・На вдохе позвольте нижней части живота расслабленно стечь на пол, а на выдохе начните подтягивать живот, осознавая, как это действие начинается именно снизу вверх. Не следует вдыхать и выдыхать максимально (это вызовет дополнительно работу поверхностных мышц, а нам необходимо держать фокус на ПМЖ). В этом положении сила тяжести облегчает расслабление живота, а пол обеспечивает вам обратную связь (становиться понятнее, где именно у вас происходит подтягивание).

・После 7-8 дыхательных циклов отдохните либо лёжа на животе, либо в эмбрионе. Выполните 3-4 подхода, после чего вернитесь к тесту и сравните свою стратегию втягивания живота ДО и ПОСЛЕ.

Модификации: при напряжении в шее и спине выполнять упражнение лёжа на животе без разгибания, либо подложите сложенное одеяло под таз и низ живота.

После практики напишите в комментариях свои ощущения. Насколько проще теперь начинать подтягивать живот снизу🤔?
Не отчаивайтесь, если у вас ничего не изменилось после упражнения, в следующей публикации мы это обсудим, и я дам вам еще пару советов.

💪А пока, не сдавайтесь и продолжайте практиковать это упражнение.

Признайтесь, часто ли было так, что вы разочаровались в упражнении или даже в методе, не получив быстрого результата?

Например, в прошлой публикации #еленаволкова_продиастаз я дала упражнение для активации ПМЖ. Многие выполнили его пару раз и забросили, не получив результата.
Конечно, есть вероятность, что само упражнение вам не подошло, но я предполагаю, что причина не в этом.

❗️Чтобы сохранить МОТИВАЦИЮ к занятиям, вам необходимо больше узнать о различных стратегиях использования упражнений.

Представим, 🧐 что нарушение в работе мышц живота присутствует в теле уже много лет.
Это означает, что проблема уже не только и не столько в слабости мышц, сколько в работе МОЗГА!

Если говорить просто, то мозг не понимает как ему организовать взаимодействие нейронов, которое обеспечит нужную последовательность включения мышц.
😔Он просто забыл, как это делать!

В этом случае обычная тренировочная стратегия (заниматься 2-3 раза в неделю), к сожалению, не эффективна. Грубо говоря, вы на каждой тренировке начинаете обучать свой мозг заново (и так годами).
🧐 Поэтому нам нужна стратегия, обеспечивающая накопительный эффект. Она очень похожа на то, как вы учили в детстве тексты наизусть.

Сначала заниматься нужно не просто ежедневно, а несколько раз в день (3-4 раза). Далее постепенно уменьшать частоту до 1 раза в день и только потом уже до 2-3 раз в неделю.

Я понимаю ваше негодование 😏(где взять столько времени).

Но тот, кто проходил этапы реабилитации после серьёзных травм прекрасно понимает меня. Именно с этого этапа начинается реабилитация! Занимаемся часто и по чуть-чуть. Вам не нужно закладывать часы на практику - достаточно выполнить упражнение по 🤏1-2 минуты и продолжить свою рутину.

Для ПМЖ, например, не обязательно ложиться на пол. Можно попробовать делать эту активацию прямо на рабочем месте или в туалетной комнате. Проявите фантазию!
И, кстати, чтобы задействовать большее количество нейронов, не забывайте использовать ОБРАЗЫ!

Выполняя активацию ПМЖ на выдохе представляйте:
🔸как натягивается упругая плёнка между подвздошными костями
🔸как тазовые кости словно книга закрываются спереди
🔸как застёгиваете молнию от лобковой кости до пупка

Кстати, в последнем варианте вместо молнии гораздо эффективнее использовать образ мышц тазового дна, которые на выдохе движутся вверх, помогая активации ПМЖ.
Эта синергия в работе мышц тазового дна и ПМЖ уже давно хорошо изучена и научно доказана.
▶️ Если интересно, то читайте об этом тут (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12054180/) или вот тут (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11494188/)

☝️Поэтому обязательно пробуйте этот инструмент! Но будьте предельно внимательны к своим ощущениям.
На своём курсе «ПРО ТАЗОВОЕ ДНО» (https://elenavolkova.school/pelvicfloor/) я рассказываю студентам, что у многих женщин наблюдается нарушение восприятия движения тазового дна и, соответственно, нарушение самой синергии ПМЖ.
▶️Исследования на эту тему читайте тут (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16496395/)

⚠️Поэтому я очень рекомендую сначала пройти обучение по движению тазового дна вверх под наблюдением специалиста УЗИ или гинеколога (особенно при недержании мочи, а также при опущении органов малого таза) либо помочь себе найти правильное движение через свои прикосновения к этой зоне.

Мы освоили первый тест (https://t.me/ElenaVolkova_school/913) на функциональность мышц живота (читайте предыдущие публкации #еленаволкова_продиастаз)

☝️Но не спешите делать выводы. Чтобы в полной мере оценить состоятельность мышц передней брюшной стенки сначала нам необходимо освоить ещё два теста. У большинства женщин с диастазом именно в этих тестах проявляются значительные нарушения.


▶️ Приступим к тесту № 2️⃣

Это одобренный клинический тест для оценки передачи нагрузки между туловищем и нижней конечностью у пациентов с болью в тазовом поясе после беременности (подробнее читайте тут👉 Активный тест на подъем прямых ног и подвижность тазовых суставов (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10664304/) - PubMed )

Он выполняется лёжа на спине с прямыми ногами.
Поднимите одну ногу на 45° над полом, затем опустите её и повторите то же самое с другой ногой.

При оптимальном функционировании мышц брюшной полости нога должна подниматься без усилий, а таз не должен двигаться относительно грудного отдела и/или нижней конечности. Живот при этом должен оставаться плоским.
Так же обратите внимание на положение и движение грудной клетки. ☝️Рёбра и таз всё время находятся на одном уровне. Особо внимательные могут заметить перенапряжение в шее, что тоже подскажет вам о дисфункции мышц живота (см.рис.1 - корректное исполнение).

При диастазе мы чаще всего наблюдаем избыточное выпячивание брюшной стенки (см. рис.2). Что явно демонстрирует неэффективную работу поперечной мышцы живота. Но иногда мы видим, наоборот, проваливание средней части живота. Отмечайте форму живота на старте (см. рис.3) и в момент подъёма ноги. (см.рис.4) Сужение рёберной дуги и опоясывающий провал в середине живота говорит об избыточной активации поверхностных мышц, особенно наружной косой мышцы (тут без МФР (https://elenavolkova.school/mfr/) живота точно не обойтись).

Тест № 3️⃣ вам уже знаком. Помните, как мы диагностировали диастаз пальпируя белую линию во время подъёма головы в положении лёжа на спине?
Повторите этот тест. Только теперь пальпируя живот, проанализируйте реакцию брюшной стенки в момент напряжения и реакцию белой линии.

Избыточное выпячивание живота или его опоясывающее проваливание в середине, как описано выше👆, будет информировать о дисфункции мышц брюшной стенки, это однозначно.
Но вот поведение белой линии живота (она сужается или расширяется) мы не можем однозначно интерпретировать, 🤔 пока не введём ещё один параметр оценки. Он достоин нашего отдельного внимания!

⚠️Поэтому пока не спешите с выводами (особенно если почувствовали расширение белой линии) и дождитесь следующей публикации #еленаволкова_продиастаз.

☝️Пришла пора разобраться не только с третьим тестом при диастазе, но и с путаницей относительно скручивания на пресс лёжа на спине: почему половина специалистов против него при диастазе белой линии живота, а вторая половина – ЗА!

Если вы ярый фанат одной из концепций, сразу хочу вас успокоить – правы и те и другие. Как всегда, «дьявол в деталях»😎. Поэтому, давайте разбираться!

Раньше для людей с диастазом в основном предлагали тренировки с обязательным втягиванием живота. Считалось, что проблема при диастазе в слабости поперечной мышцы живота (ПМЖ), а втягивание отлично её активирует. При этом скручивания на пресс лёжа на спине исключали, так как считалось, что это упражнение повышает давление в брюшной полости и поэтому может увеличить размер диастаза. Вполне логично. И эта концепция жила очень долго, пока не стали проводить исследования с помощью аппарата УЗИ. И тут всё перевернулось с ног на голову!

В 2014г было проведено исследование в котором на УЗИ наблюдали за белой линией во время скручиваний на пресс лёжа на спине (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24559692/). Вопреки общепринятому представлению, выяснились, что в этом упражнении происходит уменьшение диастаза. Вот это да!

Значит предыдущие рекомендации не верны🤔???

И тогда в 2015г было проведено исследование, где сравнивались эти две стратегии (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26094117/). Оказалось, что действительно во время скручивания на пресс диастаз уменьшается, а вот при втягивании живота размер диастаза сохраняется либо даже увеличивается!

С этого момента многие физиотерапевты стали придерживаться концепции, что именно скручивания на пресс помогают избавиться от диастаза, а втягивания, наоборот, малоэффективны. Так и образовались два лагеря (напишите в комментариях, успели ли вы побывать в них или до сих пор поддерживаете одну из концепций👇).

В 2016г Диана Ли и Пол Ходжес снова провели исследование, в котором сравнивали поведение диастаза в скручиваниях на пресс без каких-либо инструкций (назовём их автоматические) и в скручиваниях на пресс с командами на предварительную активацию ПМЖ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27363572/) .

В этот раз с помощью аппарата УЗИ они наблюдали не только за сужением и расширением белой линии живота (БЛЖ), но и за таким параметром, как ИНДЕКС ИСКРИВЛЕНИЯ БЛЖ, чего раньше не было в других исследованиях (это важно!).

Индекс искривления БЖЛ демонстрирует степень натяжения тканей между прямыми мышцами живота. Чем он ВЫШЕ, тем больше ткань искривлена, а значит меньше натянута и её можно глубже вдавить в брюшную полость. Если вернутся к концепции функциональности живота (способность передавать нагрузку), то очевидно, что чем выше индекс искривления, тем меньше функциональность (сравните мягкий трос и жёсткий трос, какой вы будете использовать, чтобы тянуть сани/повозку). Поэтому для людей с дисфункцией мышц живота (и не только при диастазе) есть смысл сначала выполнять скручивание с предварительной активацией ПМЖ (см. видео 1).

Можно сказать, что это исследование «реабилитировало» втягивание живота при диастазе. Во всяком случае, многие физиотерапевты, в частности Диана Ли, используют этот приём. Если вы приверженец второго лагеря «ЗА скручивание», то отмечу, что Диана тоже ЗА! Не нужно исключать его из программы, оно действительно помогает уменьшить диастаз, только сначала реорганизуйте работу мышц.

▶️ Итак, вернёмся к нашему тесту № 3️⃣

・В положении покоя аккуратно продавливайте область диастаза, запоминая степень плотности тканей.
・Затем попросите испытуемого приподнять голову и скрутиться до уровня лопаток.
・В верхней точке снова пропальпируйте БЛЖ и сравните плотность тканей.
Если ваши пальцы стали проваливаться глубже в брюшную полость и/или живот выпячивается, то ПМЖ работает некорректно☝️. Для этого человека выполнение данного упражнение в таком варианте не имеет смысла, он нуждается в переобучении (пример включения ПМЖ через МТД в видео № 2).

Продолжение следует...